Matı yere serdiğiniz o ilk an... Zihinden geçen "Acaba yapabilir miyim?", "Yeterince esnek miyim?" soruları... İnanın, bu soruları sormayan tek bir yogi bile yok. Yoga, ayak parmaklarınıza dokunabilmekle değil, o parmaklara uzanırken yolda neler hissettiğinizle ilgilidir.
Eğer yoga ne zaman yapılır veya nereden başlasam diye düşünüyorsanız, cevap tam olarak şu an ve olduğunuz yerdir. İster sabahın erken saatlerinde güneşi selamlarken, ister uyku öncesi yoga rutininizde; bu rehberdeki kolay yoga pozları, bedeninizi nazikçe uyandırmak için tasarlandı.
Gelin, hem yoga pozları sanskritçe isimleri ile tanışalım hem de bu kadim hareketlerin bedeninize fısıldadıklarını dinleyelim.
Ayakta Duruşlar: Köklenme, Denge ve Güç
Yoganın temeli, yere sağlam basmaktan geçer. Bu ayakta yoga pozları, gün boyu yorulan bacaklarınızı güçlendirirken zihninizi "an"a davet eder.
Dağ Pozu (Tadasana)
Dışarıdan bakıldığında basit bir ayakta duruş gibi görünse de, Tadasana, tüm duruşların anasıdır.
Hissi: Ayak tabanlarınızın dört köşesinden yere kök saldığınızı, başınızın tepesinden ise gökyüzüne uzadığınızı hayal edin.
İpucu: Tadasana faydaları arasında en önemlisi duruş bozukluklarını düzeltmesidir. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırıp geriye yuvarlayın.
Detay: Kalçanızın doğal duruşunu bozmadan kuyruk sokumunu hafifçe yere doğru ağırlaştırın.
Ağaç Pozu (Vrksasana)
Denge, sadece fiziksel bir eylem değil, zihinsel bir kararlılıktır. Yoga denge pozları arasında en sevilenlerden biridir.
Anlamı: Yoga ağaç pozu anlamı oldukça derindir; hem yere köklenmeyi (güven) hem de yukarıya, ışığa uzanmayı (büyüme) simgeler.
Uygulama: Tek ayağınızın üzerinde dengede dururken, odaklanmak için karşıda sabit bir nokta belirleyin.
Not: Ayağınızı asla diz kapağınıza koymayın; ya baldırınıza ya da kasığınıza yerleştirin.
Savaşçı 2 (Virabhadrasana II)
İsmine aldanmayın; bu savaş, başkalarıyla değil, kendi sınırlarımızla verdiğimiz barışçıl bir mücadeledir.
Etkisi: Bacak ve kalça şekillendirme hareketleri arayanlar için de etkili bir duruştur. İç bacakları aktif bir şekilde çalıştırır.
Hizalanma: Ön diziniz ayak bileğinizle aynı hizada olsun, içe düşmesine izin vermeyin.
Bakış: Kollarınızı iki yana, sanki geçmiş ve gelecek arasında bir köprü kurar gibi uzatın ve bakışlarınızı ön el orta parmağından ileriye sabitleyin.
Sandalye Pozu (Utkatasana)
Konfor alanından çıkıp biraz "ateş" elementini hissetmeye hazır mısınız? Bu yoga sandalye duruşu, bacaklarınızdaki gücü uyandırır.
Zorluğu: Bazen bacaklarınız titreyebilir, bu kaslarınızın "uyandığının" işaretidir.
Detay: Görünmez bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçayı geriye ve aşağı indirin.
Odak: Ağırlığı topuklarınıza verin, böylece ayak parmaklarınızı yerden hafifçe kaldırabilirsiniz.
Yerdeki Akışlar: Esneklik ve Omurga Sağlığı
Yere yaklaştıkça yer çekiminin desteğini daha çok hissederiz. Özellikle sırt ağrısı için yoga arayışındaysanız, bu bölümdeki hareketler omurganız için birer ilaç niteliğindedir.
Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)
Yoganın en ikonik duruşudur. Başlangıçta kollarınız yorulabilir ama zamanla bu poz sizin için bir "dinlenme" alanına dönüşecek.
Hissi: Tüm vücut esneme hareketleri içinde en kapsamlı olanıdır. Bacak arkaları, sırt ve kollar aynı anda uzar.
Püf Noktası: Topuklarınızın yere değmesi şart değil. Önemli olan omurganın dümdüz olmasıdır. Gerekirse dizlerinizi bükün.
Fayda: Beyne giden kan akışını artırır, zihni canlandırır.
Kedi - İnek Akışı (Marjaryasana - Bitilasana)
Genellikle ısınma serilerinde kullanılan bu ikili, nefesle hareketin dansıdır.
Akış: Nefes alırken göğsü açıp başı yukarı kaldırın (İnek), nefes verirken sırtı kamburlaştırıp çeneyi göğse yaklaştırın (Kedi).
Faydası: Sırt ağrısı için yoga hareketleri denildiğinde akla ilk gelen seridir. Omurgadaki sıkışmaları rahatlatır.
Masa Pozisyonu: Harekete eller ve dizler üzerinde, masa pozisyonunda başlayın.
Kobra Pozu (Bhujangasana)
Kalbi dünyaya açmanın fiziksel halidir. Özellikle gün boyu bilgisayar başında kambur durma eğilimindeysek göğüs kafesini ferahlatır.
Uygulama: Yüzüstü yatarken elleri omuz altına yerleştirin. Belinizden değil, sırt kaslarınızdan güç alarak göğsünüzü yerden sıyırın.
Merak Edilenler: Sıkça sorulan "kobra duruşu boy uzatır mı?" sorusunun cevabı dolaylı olarak "evet"tir; çünkü duruş bozukluğunu gidererek omurganın doğal uzunluğunu ortaya çıkarır.
Dikkat: Omuzlarınızı kulaklarınıza sıkıştırmayın, kobra duruşu faydalarını hissetmek için boynunuz uzun kalsın.
Dinlenme ve Bütünleşme
Pratiğin en tatlı, en vazgeçilmez kısmı: Gevşeme.
Çocuk Pozu (Balasana)
Ne zaman yorulsanız, ne zaman nefesiniz sıkışsa döneceğiniz güvenli limanınızdır.
Anlamı: Teslimiyet ve içe dönüş. Dış dünyayı bir süreliğine kapıda bırakma hali.
Uygulama: Alnınızı matın serinliğine bırakın. Kalçalarınız topuklarınıza ağırlaşsın.
Fayda: Balasana faydaları arasında sinir sistemini yatıştırmak ve bel fıtığı için yoga hareketleri (doktor onayıyla) serilerinde nazik bir esneme sağlamak yer alır.
Ceset Pozu (Savasana)
Belki de en zor yoga pozlarından biridir; çünkü hiçbir şey yapmadan sadece "durmayı" gerektirir.
Derinlik: Shavasana veya ceset duruşu, "bilinçli gevşeme" demektir. Uyumak değil, uyanık bir farkındalıkla dinlenmektir.
Ritüel: Avuç içlerinizi gökyüzüne çevirin, ayaklarınız iki yana düşsün. Bedeninizin matın üzerinde eridiğini hayal edin. Sadece nefes olun.
Yogaya başlamak için esnek olmanıza gerek yok, sadece matı serecek kadar istekli olmanız yeterli. Bu temel yoga pozları, bedeninizi dinlemeniz için birer davet. Namaste.
Daha fazla bilgi edin
